Kalorikulutus

Ihmisen päivittäinen energiantarve riippuu mm. ihmisen iästä, sukupuolesta, pituudesta, painosta ja liikunnan määrästä. Energiantarpeen suuruutta voidaan arvioida monella tavalla. Energiantarve voidaan jakaa kahteen pääluokkaan;

  1. Perus-/lepoaineenvaihdunnan vaatima energia
  2. Liikunnan vaatima energia

Lepoaineenvaihdunnan energiankulutus

Perus- ja lepoaineenvaihdunnalla tarkoitetaan peruselintoimintojen (kuten aivotoiminnan, verenkierron, hermoston, lämmön, jne) ylläpitoon vaadittavaa energiaa. Lepoaineenvaihdunnan osuus ihmisen kokonaisenergiantarpeesta vaihtelee ihmisen aktiivisuuden mukaan. Fyysisesti passiivisen ihmisen lepoaineenvaihdunnan osuus kokonaisenergiantarpeesta voi olla jopa 70-80 prosenttia. Aktiivisilla kuntoilijoilla ja urheilijoilla lepoaineenvaihdunnan osuus on alhaisempi johtuen suuremmasta liikunnan aiheuttamasta kalorikulutuksesta ja on tyypillisesti luokkaa 50-60 prosenttia (oikein kovaa harjoittelevilla perusaineenvaihdunnan osuus kokonaiskalorikulutuksesta voi olla vieläkin pienempi esim. 20-30%).

Lepoaineenvaihdunnan suuruuden arviointiin on kehitetty erilaisia laskentakaavoja. Urheilijoiden ja ihmisten, joiden rasvaprosentti poikkeaa tavanomaisesta tapauksessa sovelletaan yleensä ns. Cunningahmin kaavaa:

Lepoaineenvaihdunta = 500 + 22 * rasvaton paino ( kg )

Tavanomaisen kehonkoostumuksen (ja ei-urheilijoiden) tapauksessa sovelletaan yleensä ns. Harris-Benedictin kaavaa:

Lepoaineenvaihdunta ( miehet, kcal/vrk ) = 66,47 + (13,75 * paino (kg)) + (5 * pituus (cm)) - (6,76 * ikä (v))

Lepoaineenvaihdunta ( naiset, kcal/vrk ) = 655,1 + (9,56 * paino (kg)) + (1,85 * pituus (cm)) - (4,68 * ikä (v))

Liikunnan vaatima energiankulutus

Kalorikulutus eri lajeissa vaihtelee suuresti. Alla olevassa taulukossa listataan eri liikuntamuotojen energiankulutus 70kg painoiselle henkilölle ja tunnin mittaiselle liikuntamäärälle. Taulukon avulla voi arvioida eri lajien kuormittavuutta ja vaikutusta energiankulutukseen.

Kalorikulutus eri liikuntamuodoissa

Lajikcal/tunti
Aerobic515
Bodypump590
Crosstraining660
Golf365
Jalkapallo (ottelu)880
Jooga220
Juoksu 10km/h (rauhallinen)710
Juoksu 14km/h (reipas)955
Juoksu 16km/h (kova)1175
Jääkiekko (ottelu)660
Kalastus220
Kaukalopallo660
Keilailu290
Kuntopyörä 50W (kevyt)220
Kuntopyörä 100W (kohtalainen)400
Kuntopyörä 150W (raskas)515
Kuntosali440
Kävely 3km/h (rauhallinen)170
Kävely 5km/h (kohtalainen)250
Kävely 7km/h (erittäin reipas)450
Laskettelu/lumilautailu440
Maastohiihto (erittäin vauhdikas)880
Maastohiihto (rauhallinen)440
Maastopyöräily625
Melonta370
Moottoripyöräily185
Nyrkkeily660
Portaiden nousu (rauhallinen)295
Portaiden nousu (reipas)590
Puiden pilkkominen440
Purjehdus220
Pyöräily (erittäin vauhdikas)735
Pyöräily (rauhallinen)295
Pyöräily (vauhdikas)440
Ratsastus (käynti)175
Ratsastus (laukka)600
Ratsastus (ravi)485
Ruohonleikkuu440
Salibandy590
Sauvakävely300
Soutu (reipas)515
Spinning660
Tanssi (vauhdikas)370
Tennis440
Triathlon880
Uinti (erittäin vauhdikas)590
Uinti (rauhallinen)295
Uinti (vauhdikas)440
Vaeltaminen (reipas)440
Vesijumppa295
70kg painavan ihmisen kalorien (energian) kulutus eri liikuntalajeissa tunnin mittaisen liikuntasuorituksen aikana.

Huomaa, että luvut ovat suuntaa antavia johtuen monista kalorikulutukseen vaikuttavista tekijöistä (ihmisen paino, rakenne, ikä, liikunnan intensiteetti, olosuhteet, jne.).